Vor nicht allzu langer Zeit, als ich an das Wort „Kardio“ oder Aerobic im Allgemeinen dachte, fiel mir als erstes (und meist auch einziges) das Laufen ein.
Ich hasste das Laufen wirklich.
Nachdem ich gezwungen worden war, zu laufen, während ich für Kampfsportwettkämpfe trainierte, fing ich an, besser darin zu werden, aber ich hielt es immer noch nicht aus, es über einen längeren Zeitraum zu tun.
…manche Dinge ändern sich nie.
Die gute Nachricht ist, dass es viele verschiedene Möglichkeiten gibt, Kardio zu betreiben, bei denen man nicht laufen muss, besonders für uns Männer.
In diesem Beitrag beschloss ich, es mir zur Aufgabe zu machen, qualitativ hochwertige und ergebnisorientierte Herz-Kreislauf-Übungen für Männer zusammenzustellen, die ich mir vorstellen konnte. Auf diese Weise hat niemand (nicht einmal Sie!) eine Ausrede, kein Herz-Kreislauftraining zu machen.
Hoffentlich werden Sie etwas finden, das zu Ihnen und Ihrem Körpertyp passt.
Wenn nicht, dann brauchen Sie vielleicht ein wenig zusätzliche Motivation und sollten meinen Beitrag lesen, in dem ich einige Gründe skizziere, warum Sie ins Fitnessstudio gehen sollten… denn es gibt definitiv keinen Ersatz für harte Arbeit! So einfach ist das.
Denken Sie daran, dass das Ziel hier darin besteht, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen. Es gibt viele Möglichkeiten, das zu erreichen!
- Überblick über Cardio-Übungen für Männer
- Was macht eine Herz-Kreislauf-Übung männlich?
Leider ist es möglich, dass das, was für den einen Mann etwas männlich macht, für einen anderen Mann nicht männlich ist, so dass es nie eine richtige Antwort auf diese Frage geben wird. Vor diesem Hintergrund werde ich Ihnen meine persönliche Definition erläutern, die ich für wichtig halte, bevor wir fortfahren.
Für mich ist eine „männliche“ Übung eine Übung, die sich auf den Aufbau oder den Einsatz roher Kraft konzentriert und zusammengesetzte Bewegungen beinhaltet. Diese Liste wird versuchen, Übungen zu erfassen, die meiner Meinung nach dieses Ziel erreichen.
Sollten Männer und Frauen Cardio unterschiedlich trainieren?
Das hängt wirklich davon ab. Männer und Frauen versuchen in der Regel (nicht immer, aber im Allgemeinen), zwei verschiedene Körperformen zu erreichen.
Siehe hierzu auch den Artikel auf Welt.de
Während Männer zu einem muskulöseren und definierteren Aussehen tendieren, wünschen sich Frauen eher kleinere Muskeln und einen gestrafften Körper.
Diese beiden Körperformen erfordern unterschiedliche Trainingsmethoden. Die Art der Herz-Kreislauf-Übungen, die im Allgemeinen durchgeführt werden, hat keinen wirklichen Einfluss auf dieses Ergebnis, aber sie können es beeinflussen, also denken Sie daran, wenn Sie diesen Beitrag lesen.
Wie dem auch sei, zu den männlichen Herzübungen, von denen ich gesprochen habe. Wenn diese Ihnen keine Haare auf der Brust wachsen lassen, dann weiß ich nicht, was dann!
Übung: Rudern
Als eine der ersten Aerobic-Übungen, die Männer je machen mussten, hat das Rudern einiges zu bieten.
Bereits im 8. Jahrhundert waren die skandinavischen Piraten, auch als Wikinger bekannt, dafür bekannt, dass sie Ruderer einsetzten, um ihre Schiffe durch die eiskalten Gewässer des Polarkreises zu treiben und fremde Länder zu erobern. Genau wie die alten Griechen, die um das 7. Jahrhundert v. Chr. weit vor ihnen kamen.
Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber ich hielt Wikinger immer für harte Kerle. Je mehr ‚Wikinger‘ wie ich sein können, desto besser.
Die gute Nachricht hier ist, dass man kein Skandinavier oder technisch nicht einmal ein echter Wikinger sein muss, um zu rudern.
Ich bin bereit zu wetten, dass Ihr Fitnessstudio eine Art Rudergerät in der Cardio-Abteilung hat! Falls nicht, müssen Sie sich vielleicht überlegen, ob Sie sich ein neues Fitnessstudio suchen sollten. In welchem Fitnessstudio gibt es keine Rudergeräte?
Falls Sie noch mehr Überzeugungsarbeit leisten müssen und etwas Zeit zur Verfügung haben, sehen Sie sich diese akademische Abhandlung über simuliertes Rudern an, die von der American Physiological Society veröffentlicht wurde.
Vorteile
Die wichtigsten Muskelgruppen sind beteiligt: Rudern ist großartig, weil es eine der wenigen Herz-Kreislauf-Übungen für Männer ist, die wichtige Muskelgruppen wie Beine, Rumpf und Rücken beanspruchen. Dies kann bei den häufigeren Arten von Ausdauertraining, zu denen Männer neigen, schwer zu finden sein.
Kontrollieren Sie die Trainingsintensität: Je stärker Sie mit Ihren Beinen drücken und je stärker Sie mit Ihren Armen an einem Rudergerät ziehen, desto schwieriger wird die Übung. Es ist auch viel einfacher, die Herzfrequenz auf ein gutes Niveau zu bringen, bei dem man anfängt, Kalorien zu verbrennen, da es sich um eine Ganzkörperbewegung handelt, wie ich oben erwähnt habe.
Geringe Auswirkungen: Die Rudergeräte sind ebenfalls wenig belastend. Das bedeutet, dass Sie beim Rudern nicht so viel Druck auf Ihre Muskeln oder Gelenke ausüben, wie dies manchmal beim Laufen oder Joggen der Fall ist. Wenn ich früher viel auf dem Bürgersteig gelaufen bin, hat mich mein Körper am nächsten Tag gehasst, wenn ich nicht die richtigen Schuhe hatte. Dieses Problem ist mir beim Rudern nicht wirklich begegnet. Wenn ich Muskelkater habe, ist es ein guter Muskelkater – kein schmerzhafter.
Trainieren Sie: Schlägt
Was ist männlicher, als Sachen aufzuheben und sie so fest wie möglich wieder auf den Boden zu knallen? Kurze Antwort: nicht viel.
Ich habe dieses Juwel einer Übung kürzlich dank eines meiner Kumpels entdeckt, der viel CrossFit-Training macht.
Für diejenigen, die nicht vertraut sind, laut offizieller Website von CrossFit:
CrossFit sind ständig variierte funktionelle Bewegungen, die mit relativ hoher Intensität ausgeführt werden. Alle CrossFit-Trainings basieren auf funktionellen Bewegungen, und diese Bewegungen spiegeln die besten Aspekte von Gymnastik, Gewichtheben, Laufen, Rudern und mehr wider. Dies sind die Kernbewegungen des Lebens.
Wie Sie sehen, unterscheidet sich dieses Konzept stark von den uralten Kraftübungen, zu denen Männer beim Training neigen, da CrossFit Krafttraining mit Herz-Kreislauf-/Aerobic-Übungen kombiniert, um Ihnen das Beste aus beiden Welten zu bieten. Die meisten reinen Krafttrainingsübungen ignorieren das aerobe Training völlig. Einige warnen Sie sogar davor, dies nicht zu tun, um Ihre Gewinne im Fitnessstudio zu „schützen“.
Das Konzept, einen schweren Medizinball (oder Sack) zu Boden zu werfen, mag zunächst lächerlich klingen, aber es erweist sich tatsächlich als eine recht effektive Herz-Kreislauf-Übung.
Vorteile
Zusammengesetzte Bewegung: Ich liebe zusammengesetzte Übungen, weil sie die Muskeln Ihres Körpers im Einklang miteinander arbeiten lassen. Compound-Übungen sind eine Form des funktionellen Fitnesstrainings und zwingen Ihre Muskeln zu einer Leistung, wie sie sie in realen Szenarien erbringen würden.
Bauchmuskeln im Einsatz: Durch Schläge werden Ihre Kernmuskeln stark beansprucht, während Sie explosive Kraft in Abwärtsrichtung erzeugen. Ihr Kern ist der Schwerpunkt Ihres Körpers, und die Verbesserung seiner Kraft wird wahrscheinlich auch Ihre anderen Aufzüge verbessern.
Erhöhte Beinkraft: Wenn Sie Ihre Slams korrekt ausführen und den Medizinball wieder über Ihren Kopf bringen, sollten Sie mit Ihren Beinen drücken. Nach ein paar Sätzen sollten Sie auf jeden Fall anfangen zu spüren, wie Ihre Beine brennen, und wenn nicht, müssen Sie möglicherweise das Gewicht des Balls, den Sie für diese Übung verwenden, erhöhen.
Die Übung: Boxen oder Kickboxen
Eine meiner Lieblings-Kardio-Übungen für Männer auf dieser Liste muss Boxen (oder in meinem Fall Kickboxen) sein.
Nun, ich bin vielleicht etwas voreingenommen, da ich die meiste Zeit meines Lebens intensiv im Kickboxen und in den Kampfkünsten trainiert habe, aber ich kann Ihnen versichern, dass das Werfen mit Handschuhen und das Schlagen mit dem schweren Sack eine der besten anaeroben Übungen ist, die Sie machen können.
Beachten Sie, ich sagte anaerobe Übung, nicht aerobe Übung. Das ist ein Unterschied, und es ist ein wichtiger Unterschied, den es zu machen gilt.
Anaerobes Training konzentriert sich auf eine kurze, aber hochintensive Aktivität. Zum Beispiel ist das Sprinten eine intensive Aktivität und belastet den Körper über einen kurzen Zeitraum sehr stark. Vergleichen Sie dies nun mit einem Joggen oder Laufen, bei dem Sie über einen längeren Zeitraum ein moderates Aktivitätsniveau aufrechterhalten.
Aktivitäten mit hoher Intensität verbrauchen anaerobe Energie. Es hat sich gezeigt, dass diese Art von Aktivitäten den Einsatz Ihrer schnell zuckenden Muskeln erhöht und Ihren Stoffwechsel nach dem Training über einen längeren Zeitraum ankurbelt, was äußerst nützlich ist, wenn Sie versuchen, Fett zu verbrennen.
Ich denke mir dieses Zeug nicht aus. Es gibt akademische Studien über diese Art von Dingen, hier ist eine großartige, von Fachkollegen begutachtete akademische Arbeit, die die metabolischen Anpassungen während kurzer, aber hochintensiver Aktivitäten beschreibt.
Der Akt des Schlagens auf den schweren Sack mit Fäusten, Ellenbogen, Knien oder Füßen in kurzen, aber intensiven Stößen ist genau diese Art von Übung.
Vorteile
Schulterformung: Konsequentes Schlagen mit dem schweren Sandsack und hochintensive Trainingsintervalle werden das Aussehen Ihrer Schultern wirklich verbessern. Für mich sind meine Schultern wirklich hartnäckig und ich sehe kaum Resultate, wenn ich sie trainiere. Das Boxen hilft mir oft, dieses Plateau zu durchbrechen.
Echte Vorteile: Einer der offensichtlicheren Vorteile von Kickboxen und Boxen ist die Verbesserung Ihrer gesamten Schlagkraft, Ihres Könnens und Ihrer Technik. Wenn Sie sich jemals in einer Situation befinden, in der Sie sich verteidigen müssen, wird das Üben des Schlags wahrscheinlich Ihre Erfolgschancen verbessern.
Verbesserte Koordination: Als Kampfsportler versuche ich immer, meinen Körper zu verbessern, nicht nur aus der Fitnessperspektive, sondern auch im Hinblick auf die vollständige Kontrolle über meinen Körper in allen Bereichen. Die Koordination ist eine dieser wichtigen Fähigkeiten, über die nicht genug gesprochen wird. Sie ist kein Kinderspiel. Sie ist für jeden entscheidend. Das Schlagen wird sich mit der Zeit verbessern, wenn Sie es richtig ausführen.
Üben Sie: Kettlebell-Schaukeln
Haben Sie jemals diese seltsam geformten, beschwerten Bälle in Ihrer Turnhalle gesehen, die seltsame Griffe haben? Diese werden Kettlebells genannt und Sie sollten sie benutzen.
Die Kettlebells wurden in Russland in den 1700er Jahren von Bauern entwickelt, um ihre Ernte zu wiegen (klingt für mich ziemlich männlich), und sie können für alle Arten von Krafttraining und Cardio-Übungen verwendet werden.
Bei einer traditionellen Hantel, mit der Sie sicher schon recht vertraut sind, liegt der Schwerpunkt der Masse in ihrem Griff oder dort, wo man sie aufnimmt. Kettlebells sind anders. Ihr Massenschwerpunkt ist die gusseiserne Kugel, die ironischerweise einer Kanonenkugel ähnelt, an der der Griff befestigt ist.
Dies mag zwar nicht als großer Unterschied erscheinen, aber es stellt sich heraus, dass Sie damit eine ganze Reihe von Übungen durchführen können, die Sie mit einer Hantel einfach nicht machen können.
Eine dieser Übungen ist der Kettlebell-Schwung, und er ist zu einer der am häufigsten verwendeten Bewegungen mit diesem Gerät geworden. Sie eignet sich hervorragend, um Fett in diesen hartnäckigen Bereichen zu schmelzen und ist im Allgemeinen eine großartige zusammengesetzte Bewegung, die mehrere Muskelgruppen einbezieht.
Um sie auszuführen, nimmt man eine Kettlebell und hält sie mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen am Griff und beugt die Knie so, dass sich die Kettlebell unterhalb der Leistengegend befindet. Wenn Sie die Ellbogen spannen und die Lats so zusammendrücken, dass die Fallen unten bleiben, explodieren Sie nach oben und schwingen die Kettlebell so, dass sie parallel zum Boden steht.
Hier ist eine schöne Videodemonstration des Kettlebell-Schwungs, falls meine Version zu wortreich für Sie war.
Wiederholen Sie diese Bewegung für so viele Wiederholungen wie möglich.
Vorteile
Gewichtetes Kardiotraining: Ich mag Übungen wie Kettlebell-Schaukeln und Medizinball-Schlagen sehr gerne, weil sie zweifachen Nutzen haben. Man gewinnt alle Vorteile der Fettverbrennung, die ein intensives Ausdauertraining mit sich bringt, und kombiniert es mit einem Widerstandstraining für die Muskeln, das wirklich bei der Muskeldefinition und -straffung hilft.
Schnelle Muskelzuckungen: Wenn Sie den Schwung richtig ausführen, explodieren Sie aus Ihrer gebeugten Hüftposition und ziehen die Kesselglocke mit dem Kern und den Schultern zusammen nach oben. Wenn Sie auf diese Weise trainieren, greifen Sie die Muskelfasern an, die mit Explosivität und Kraft verbunden sind.
Die Gesäßmuskeln sind im Eingriff: Wie bei jeder guten zusammengesetzten Übung oder Bewegung sind auch beim Kettlebell-Schwung die größeren Beinmuskeln beteiligt. Am Ende eines jeden Rips, nachdem Sie aus der gebeugten Hüftposition nach oben explodiert sind, sollten Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken, wenn Sie die Glocke bis zu einer Parallele zum Boden unter Ihnen hochziehen.
Üben Sie: Kampfseile
Wenn es bei diesem Posten strikt um die männlichsten Namen für Kardioübungen ginge und nicht um detaillierte Kardioübungen für Männer im Allgemeinen, würden die Kampfseile definitiv gewinnen.
Kampfseile. Sagen Sie das zu sich selbst. Klingt das nicht einfach nur knallhart?
Früher waren Kampfseile strikt auf Kampfsporthallen und Trainingseinrichtungen für Athleten beschränkt, bis die Öffentlichkeit zu begreifen begann, wie gut sie als Ganzkörper-Krafttraining und Herz-Kreislauf-Übung, verpackt in eine einzige, großartige Bewegung, geeignet sind.
Jetzt tauchen Kampfseile in Fitnessstudios auf der ganzen Welt auf, so dass jeder die süßen Gewinne ernten kann, die sie bieten!
Diese Form des Seiltrainings ist ganz anders als sein entfernter Cousin: das Seilspringen.
Nein. Hier wird nicht gesprungen. Oh, und das Seil ist riesig. Es sind nur Sie gegen das Seil (daher der Begriff Kampfseile).
Zu Beginn nimmt man die beiden Enden auf, während das andere Ende gewöhnlich um einen Balken oder etwas Ähnliches gewickelt ist. Dann beugt man die Knie leicht und versucht, mit den Seilgriffen Wellen zu schlagen. Mit Ihrem Kern stabilisieren Sie Ihren Körper und setzen diese Bewegung so lange wie möglich fort.
Es wird eine beträchtliche Anstrengung erfordern, um zu erreichen, ob Ihre Form und Intensität dort sind, wo sie sein sollten.
Es gibt verschiedene Variationen und Bewegungen, die Sie mit Kampfseilen ausführen können, was die Dinge interessant hält, also probieren Sie sie alle aus, wenn Ihnen diese Art des Trainings Spaß macht.
Die Vorteile:
Muskelaufbau: Wenn Sie die Dinge verändern wollen, aber trotzdem Muskelkampfseile aufbauen wollen, ist das Ihre Übung. Durch die unbeholfene Bewegung der Seile werden Ihre Muskeln in anderen Positionen und Winkeln angespannt als bei normalen Krafttrainingsübungen. Das verwirrt den Muskel und fördert das Wachstum.
Konzentration auf den Oberkörper: Während Kampfseile als Ganzkörperübung betrachtet werden können, konzentriert sie sich in Wirklichkeit auf Ihren Kern und Oberkörper. Ihr Kern stabilisiert Sie, während Ihr Oberkörper die Seilbewegung erzwingt. Kampfseile beanspruchen Ihre Schultern, Fallen und Rückenmuskeln, wenn Sie sie richtig machen.
Korrigiert Ungleichgewichte: Wenn Sie mit dieser Art von Seiltraining beginnen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass eine Seite Ihres Körpers die Bewegungen besser ausführen kann als die andere. Das kann viele Gründe haben, aber normalerweise liegt es daran, dass eine Seite Ihres Körpers dominanter ist als die andere. Wenn Sie mit dem Kampfseiltraining fortfahren, wird Ihr Körper beginnen, dieses Ungleichgewicht zu korrigieren, was auch Ihre anderen Hebungen verbessern kann.
Zusätzliche Vorteile des Kettlebell- und Kampfseil-Trainings
Es gab eine großartige Studie eines Teams an der University of Wisconsin – Eau Claire, die vom International Journal of Exercise Science veröffentlicht wurde und die sehr detailliert auf die Auswirkungen von hochintensivem Intervall-basiertem Kettlebells und Kampfseil-Training auf die Griffstärke und Körperzusammensetzung speziell bei Erwachsenen im College-Alter eingeht.
Wenn diese Art von Training Sie interessiert, dann nehmen Sie sich auf jeden Fall die Zeit, sich damit auseinanderzusetzen und sich über die Vorteile von Trainingsroutinen mit hoher Intensität zu informieren.
Schlussfolgerung
Wie Sie wahrscheinlich mittlerweile erkennen können, gibt es Herz-Kreislauf-Übungen für Männer in allen Arten von Bewegungen und Übungen.
Es gibt zwar eine Menge Optionen, aber in diesem Beitrag wollte ich einige meiner persönlichen Favoriten skizzieren. Ich bin der Meinung, dass die oben skizzierten Übungen das Potenzial haben, Ihren Körper zu transformieren und unerwünschtes Fett auf ein Niveau zu schmelzen, das grundlegende Laufen, Radfahren oder Joggen allein nicht erreichen können.
Wenn Sie die Ausrüstung finden können, probieren Sie sie aus.
Teilen Sie mir in den nachstehenden Kommentaren einige Ihrer Lieblings-Kardioübungen mit!